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一人暮らしの食費の平均額!自炊でも外食でも節約できる方法を徹底解説!


和食
一人暮らしの平均的な食費を、世代別や男女別で紹介します!

手取りごとの理想の食費割合や、当サイトのユーザーに聞いた食費の実例も大公開します。

自炊派と外食派それぞれの節約方法、誰でも簡単にできる節約レシピも紹介するので、是非参考にしてください。

一人暮らしの平均的な食費は約3.8万円

総務省統計局が公表している「2020年の家計調査報告」によると、一人暮らしの1ヶ月の平均食費は38257円です。

一人暮らし平均 38,257円
男性平均 42,165円
女性平均 34,850円

男性は女性より食費が約7000円も食費が高いです。男性は女性と比べると食べる量や外食の回数が多いため、食費が高くなるようです。

一方、女性は食べる量が少なく自炊が多い傾向にあるため、男性よりも食費が押さえられている人が多いです。

年末は食費が増える人が多い

一人暮らしの食費を四半期別で見ると、1~6月は約36000円で大きな差はありませんでしたが、7月以降はやや高くなる傾向があります。

2020年1~3月 36,976円
2020年4~6月 36,317円
2020年7~9月 38,041円
2020年10~12月 39,300円

特に、10~12月は前半に比べて2000~3000円高いです。

クリスマスやお正月の準備などで普段よりも食費がかさむことや、忘年会シーズンで外食が増えることが原因です。

働き盛りの男性は食費が高い傾向にある

年代別で見ると、男女共に34歳以下の食費が1番安いです。

1番高いのは35~59歳の男性で、他の年代や女性と比べると約5000~15000円も高いです。

「働き盛りで自炊する時間が少ない」「昇給して金銭的に余裕が出てくる年齢である」など、様々な原因が考えられます。

男性 女性
34歳以下 39,999円 29,457円
35~59歳 45,170円 34,366円
60~65歳 40,762円 36,270円
65歳以上 40,687円 35,773円

年代別で見ても、男性より女性の方が食費が押さえられていることがわかります。

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理想の食費は手取りの15%

理想の食費は手取りの15%と言われています。15%を超えてしまうと、交際費や貯金など別の費用を節約する必要があります。

以下で手取りごとの食費の目安を紹介します。現状の食費と照らし合わせてみてください。目安よりも食費がかかってしまっている人は、自炊の方法や外食の回数を見直してみましょう。

手取り額 食費の目安
14万円 約21,000円
16万円 約24,000円
18万円 約27,000円
20万円 約30,000円
22万円 約33,000円
24万円 約36,000円
26万円 約39,000円

手取り14万円の人は、理想の食費が約2.1万円です。1日の食費を700円に抑える必要があり、3食自炊しても非常に厳しいです。

一方、手取り26万の人は1日あたりの食費は1300円使えます。牛丼の格安チェーン店などであれば気兼ねなく外食できます。

一人暮らししている人の食費実例

実際に一人暮らししている当サイトのユーザー男女50人に1ヶ月あたりの食費を聞いてみました。

ほとんど自炊する場合は、平均食費よりも安く済んでいる人が多いです。一方、外食メインの人は自炊メインの人と比べて2万円ほど高いです。

自炊メイン 外食メイン
大学生 約22,000円 約40,000円
新社会人 約25,000円 約46,000円
社会人 約31,000円 約52,000円

ちなみに、大学生は学食やバイトのまかないなどで節約している人が多かったです。社会人は忙しく、外食やコンビニ弁当が増えてしまうという意見が目立ちました。

いずれの世代も、やはり外食より自炊の方が食費を押さえられます。

以下、アンケートに回答してくれた人の食費の実例を紹介するので参考にしてください。

基本的に自炊している女性の食費例

・手取り17万円のフリーター
・朝はごはんと味噌汁
・昼は手作り弁当
・夜はコスパの良い食材で自炊
1日あたり 1ヶ月あたり
100円 3,000円
約400円 約12,000円
約400円 約12,000円
合計 約800円 約27,000円

基本的に自炊して、食費を手取りの15%以下に抑えている例です。

朝は簡単にごはんと味噌汁などで済ませて、お昼は冷凍食品と前日の残り物を詰めたお弁当を持っていっているそうです。

夜は安い鶏肉や値引きされた野菜など、できるだけコスパが良い食材を使って自炊しています。

外食をほとんどしなければ、食費を手取りの15%以下に抑えるのは難しくありません。

外食やテイクアウトが多い男性の食費例

・手取り24万円の正社員
・朝はコンビニのサンドイッチやおにぎり
・昼はチェーン店の日替わりランチ
・夜はお弁当+ビール
1日あたり 1ヶ月あたり
約300円 約9,000円
約600円 約18,000円
約1,000円 約30,000円
合計 約1,900円 約57,000円

外食は自炊と比べると2倍以上お金がかかります。1日あたりに使える金額を決めておかないと、あっという間に予算オーバーしてしまうので注意しましょう。

自炊をせず食費を抑えたいなら「スーパーのお弁当やお惣菜を買う」「ワンコインで食べられるお店を利用する」などが効果的です。

自炊で食費を節約する方法

食費を抑えるのに効果的な自炊ですが、以下のポイントを抑えるとさらに節約できます。

・安い食材を中心に選ぶ
・買い物に行く日を決める
・冷凍を活用する
・冷凍野菜を使う
・休日に作り置きする
・飲み物はマイボトルを持参する
・家の近くに安いスーパーを見つけておく

安い食材を中心に選ぶ

自炊するときは価格の安い食材を中心に選ぶべきです。産地やブランドなどにこだわりすぎると予算内に収めるのが難しくなるからです。

例えば、オーストラリア産の牛肉は100gあたり約400円です。一方、国産の和牛は約1200円です。

同じ食材でも3倍ほど価格が違うケースがあります。節約を重視するなら、産地や質にこだわらずに安い方を買いましょう。

買い物に行く日を決める

買い物はあらかじめ行く日を決めて、それ以外は行かないようにしましょう。目的がないのに買い物に行くと、お菓子やジュースなどの無駄遣いをしがちです。

また、冷蔵庫の中身を確認して買い物リストを作ってから行くと良いです。

リストにないものは買わないようにすれば無駄遣いや食品ロスが防げます。

冷凍を活用する

自炊は冷凍を活用すると良いです。

例えば、ご飯はまとめて炊いて冷凍しておけば手間が減らせます。

食べきれない食材や作り置きのおかずは冷凍すれば、長持ちするのでおすすめです。

冷凍野菜を使う

冷凍野菜は年間を通して価格が安定しています。生野菜は時期や収穫量によって値上がりするので、価格が高いときは冷凍野菜を買うと節約できます。

また、冷凍野菜は使う分だけ解凍すればいいので無駄になりません。

休日に作り置きする

忙しい人は休日におかずを作り置きしておくと、食費・時間・水道光熱費が節約できます。

例えば、ミートソースを作っておけばパスタやグラタン、スープなどにアレンジできるので、食事の準備がラクになります。

飲み物はマイボトルを持参する

飲み物はお店で買わずに、お茶を作ってマイボトルを持参しましょう。

例えば150円のお茶を毎日1本買うと、1ヶ月(30日)4500円必要です。

一方ティーバッグで淹れたお茶をマイボトルで持参すると、1回あたり14円なので1ヶ月420円程度で済みます。

家の近くに安いスーパーを見つけておく

家の近くで価格が安いスーパーを見つけておきましょう。同じ品物でもお店によって価格が違うからです。

また、ポイントカードや特売デーなどのサービスが充実しているお店で買うとよりお得です。

一人暮らしにおすすめの節約レシピ

誰でもできる簡単な節約レシピを3つ紹介します。道具や調味料も必要最低限で済むので、自炊初心者におすすめです。

納豆パスタ

納豆
1食あたり150円以下のパスタです。調味料は、塩コショウや醤油、めんつゆなど家にあるものでOKです。

材料

・パスタ(100g/約65円)
・納豆(1個/30円)
・卵(1個/20円)
・調味料

手順

①たっぷりのお湯でパスタを茹でる
②フライパンでパスタと調味料を合わせる
③お皿にパスタと納豆を盛り付ける
④卵の黄身を乗せる

パスタを茹でて、納豆を乗せるだけなので簡単に作れます。もやしを入れるとボリュームアップして腹持ちが良くなります。

豆苗とベーコンの炒めもの

豆苗とベーコンの炒めもの
1食あたり250円以下の炒めものです。豆苗は1度使った後に、水に漬けておけばまた生えてくるので非常にコスパが良いです。

材料

・豆苗(1つ/約100円)
・ベーコン(1パック/90円)
・塩コショウ(少々)

手順

①豆苗とベーコンを食べやすい大きさに切る
②ベーコンを先に炒め焼き色がついたら豆苗を加える
③しんなりするまで炒める
④塩コショウで味を整える

ベーコン自体に味が付いているので、塩コショウさえあれば美味しく作れます。ベーコンではなく卵やきのこで作るのもおすすめです。

チキンライス

チキンライス
1食150円以下で作れるチキンライスです。オムライスやドリア、ライスコロッケなどにアレンジできます。冷凍しておけば2~3日持つので、まとめて作っておくと良いです。

材料

・ごはん(150g/約20円)
・ウインナー(2~3本/約100円)
・ケチャップ(50g)
・塩コショウ(少々)
・サラダ油(少々)

手順

①ウインナーを食べやすい大きさに切る
②フライパンに油を敷いてウインナーを炒める
③ごはんを加えて更に炒める
④ケチャップと塩コショウを加えて味を整える

余裕があればミックスベジタブルや、玉ねぎのみじん切りを加えるのがおすすめです。

彩りが良くなるだけでなく、栄養バランスも向上します。

外食や中食で節約する方法

自炊したくない人のために、外食や中食で節約する方法を紹介します。中食とは、惣菜や弁当を買って家で食べることを指します。

自炊メインの人でも、毎日自炊するのは大変です。ストレスが溜まると、他で無駄遣いしてしまい逆効果になることもあります。たまには外食して息抜きすることも大切です。

・外食モニターになる
・クーポンを活用する
・半額や割引商品を狙う
・冷凍パスタなどの冷凍食品を選ぶ
・ごはんは自分で炊いておかずだけ買う

外食モニターになる

外食モニターとは、料理の写真を撮ったり、口コミを書いたりすることでポイントサイトから食事代の一部が還元されるサービスを指します。

お店によっては飲食代金の70%が還元されるため、非常に安い料金で外食できます。貯まったポイントは電子マネーや現金と交換できます。

クーポンを活用する

外食するときはクーポンが使えるお店を選びましょう。「お会計から◯%オフ」や「トッピング無料」など、お得なサービスが受けられます。

半額や割引商品を狙う

買い物するときは半額や割引になっている商品を狙いましょう。

割引シールが貼られるタイミングはお店や商品によって違います。少しずつ時間帯を変えてお店に行くと、タイミングが掴みやすいです。

また、特売日の前日や雨の日は割引シールが貼られやすいです。集客が見込める日よりも、客数が少ない日の方が割引になる確率が高いと言われています。

冷凍パスタなどの冷凍食品を選ぶ

お店のテイクアウトよりも、スーパーで売っている冷凍食品を買う方が節約できます。

例えば、お店でパスタをテイクアウトすると約700~1000円します。一方、冷凍パスタは300円以下で買えます。

ストックしておけば、電子レンジで温めるだけで手間もありません。

ごはんは自分で炊いておかずだけを買う

炊飯器を持っている人は、ごはんは自分で炊いておかずだけ買うと食費が押さえられます。

自分でごはんを炊く場合、1杯200gで約43円です。水道代や電気代を加味しても1杯あたり約50円以下です。

お弁当を買うと500円以上しますが、おかずだけなら300円程度に収まります。

1食あたり150円ほど節約できるので、1ヶ月で4500円は節約できます。

食費の節約には住む環境が重要になる

食費の節約には、物件の立地やキッチンの使い勝手など、住む環境が非常に重要です。

近くにスーパーがないとコンビニばかり利用して無駄遣いしてしまう人や、家と職場が遠すぎて通勤で疲れて自炊する気にならない人は多いです。

お部屋探しするときは「家の近くにスーパーがあるかどうか」など、周辺環境や職場からの距離も考えて探すのがおすすめです。

また、内見するときはキッチンの使い勝手を見ておきましょう。

「まな板を置いて作業するスペースはあるか」「収納スペースは十分あるか」など、料理しやすい環境かどうか確認してみてください。

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