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一人暮らしの栄養バランス。現実的なレシピ付き。


ご飯

引越しをして一人暮らしをしていると、大抵の方が栄養バランスがガタガタになってしまいます。

特に忙しいからと言って、外食ばかりを食べている方は要注意!

栄養のあるものをただ食べれば良いというわけではなく、バランスよく食べないと体に悪影響がでてしまいます。

今回は、食事の種類と、一人暮らしの方の為の現実的なレシピを書いてきたいと思います(`・ω・´)ゞ

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栄養バランスの基礎知識

糖質(ご飯・パン・麺類・芋・砂糖など)

糖質を摂り過ぎると、脂肪として体内に溜まり、肥満や動脈硬化などの原因になります。

糖質が不足すると、疲れやすく、ぼーっとしてしまいます。

脂質(植物油・肉・魚など)

脂質を摂り過ぎると、これも脂肪として体内に残ります。

脂質が不足してしまうと、逆に血管などが弱くなってしまいます。

タンパク質(肉・魚・卵・牛乳・大豆など)

タンパク質を摂り過ぎると、脂肪となり、肥満や動脈硬化の原因になります。

タンパク質が不足すると、免疫力が下がり、体力そのものも低下してしまいます。

ビタミン・ミネラル(野菜・果物・肉・魚・牛乳・豆など)

ビタミン・ミネラルを摂り過ぎると、過敏症や食欲不振、吐き気、倦怠感、下痢、尿路結石などの原因にもなります。

ビタミン・ミネラルが不足すると、免疫機能の低下や、さまざまな欠乏症が引き起こされます。

食物繊維(野菜・果物・きのこ・海藻など)

食物繊維を摂り過ぎると、消化不良や下痢になります。

食物繊維が不足すると、腸内の悪化やガンコな便秘の元となってしまいます。

一人暮らしの栄養バランスを考えたレシピ

和食編

朝食

ご飯×大盛り1杯

納豆

具の入った味噌汁

果物(みかんやりんごなど)

昼食

ご飯×普通盛り1杯

焼き魚

おひたしなどの野菜

煮物

夕食

ご飯×普通盛り1杯

麻婆茄子

煮物

ビール

洋食編

朝食

食パンのトースト×2枚

目玉焼き

サラダ

果物(みかんやりんごなど)

昼食

パスタ

大盛りサラダ

夕食

ごはん×1杯

ハンバーグ

オニオンスープ

サラダ

一人暮らしで野菜を簡単に取る方法

とりあえず天ぷらにしてみる

サラダ以外ではなかなか食べる機会がない野菜ですが、いっそのこと天ぷらにしてして、ご飯のおかずにしてみましょう。

天ぷら粉を買えば、すぐに作れますし、新鮮な野菜で作った天ぷらは結構美味しいです。

お惣菜売り場で売っている天ぷらよりもかなり美味しくできますよ!

一人鍋最強伝説

お一人様の大きさの鍋を使って、鍋料理を作るのもオススメです。

鍋は、鍋つゆの元を買ってきて、野菜をぽいぽい入れて煮ればそれでもう完成です。

これも楽に野菜を多く取ることができますし、なによりしっかりとしたおかずになるため、満腹感があります。

最初に鍋を作って、ビールのおつまみにして、最後にご飯をいれて雑炊にするのも良いですね。

一人暮らしの栄養バランスまとめ

一人暮らしをしていると、とにかく野菜が不足しがちです。

天ぷらや一人鍋を使って、うまく野菜を取る食事にしましょう。

一旦病気になってしまうと、お金が結構かかってしまいますよ!

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